V prívale stánkov s rýchlym občerstvením, nových cukroviniek od výmyslu sveta a stále menším a menším časom na poriadnu stravu, človek mnohokrát nedokáže vsunúť do svojho jedálnička surové ovocie a surovú zeleninu. Avšak každý z nás by mal počas jedného dňa skonzumovať 500 gramov tejto prirodzenej súčasti ľudskej výživy. Obsahujú rozličné druhy vitamínov a minerálov. Z minerálov, prítomných vo forme solí alebo viazaných na organické zlúčeniny, sa najčastejšie vyskytuje draslík, potom sodík, horčík, fosfor, železo, meď, mangán a iné. Väčšina týchto minerálnych prvkov, ktoré sa v ovocí a zelenine nachádzajú, sú soli zásaditých kovov, takže udržujú v tele rovnováhu s kyselinotvornými látkami. Z vitamínov je najrozšírenejší vitamín C, potom vitamíny skupiny B, E a K a nakoniec karotény, provitamíny vitamínu A.
Ďalšou dôležitou zložkou sú tzv. flavonoidy , ktoré sa nachádzajú v kvetoch, stonkách rastlín, v hľuzách, v zrnách a podobne. Zabezpečujú zafarbenie kvetov (farbivá karotenoidy) , arómu (tanín, katechín) alebo opelenie a sú prirodzenými antioxidantmi. Tie pôsobia proti vzniku nádorových ochorení, aterosklerózy, majú protialergický a protizápalový účinok. Značná časť sušiny je tvorená sacharidmi, ale keďže veľké množstvo celkovej váhy ovocia a zeleniny tvorí voda, je obsah cukrov v podstate nízky. Jednoduché cukry sú zastúpené sacharózou a glukózou, zložité škrobom a celulózou. Celulóza (nachádza sa najmä v šupkách ovocia) spolu s pektínovými látkami zabezpečuje činnosť čriev a peristaltické pohyby stien dutých orgánov, ktorými sa trávi a posúva potrava. Najviac pektínu obsahujú čierne ríbezle, jablká, , egreše, citróny, marhule, zo zeleniny ,mrkva, tekvica a kapusta.
Zelenina a ovocie majú v sebe, až na pár výnimiek, menší obsah tukov a bielkovín. Najviac tukov majú orechy a najviac bielkovín strukoviny, ktoré so svojim zložením viac zapadajú do kategórie živočíšnych produktov ako do zeleniny. Pozitívom surovej zeleniny a ovocia je i tvrdšia konzistencia, ktorá pôsobí na činnosť chrupu a ľahká stráviteľnosť a rýchly pocit sýtosti.
Zelenina
V zelenine je vyšší obsah vody (až 90 % ich hmotnosti tvorí voda), minerálnych látok a dokonca i vitamínu C ako v ovocí a zároveň menej cukrov a menej alebo skoro žiadnych kyselín. Jednotlivé druhy zeleniny sa vyznačujú pestrosťou a rôznosťou chemického zloženia, preto by sa mali v strave dopĺňať a obmieňať. Veľkým významom zeleniny je význam mechanický. Majú neuveriteľnú schopnosť odstraňovať z vnútorných stien čriev úbytky predošlých jedál, čím predchádzajú opotrebovaniu tráviacej sústavy a vzniku rakoviny tenkého a hrubého čreva. A to všetko vďaka vláknine.
Zeleninou nazývame jedlé časti rastlín ako plody, hľuzy, korene, cibule, listy. Ak nechceme varením alebo dusením znížiť jej výživovú hodnotu, vkladáme ju do horúcej osolenej vody. Lepšie je zeleninu zahriať rýchlo na vyššej teplote, ako ju variť dlho pri teplote nízkej. Vtedy sa zničia enzýmy, ktoré urýchľujú rozkladanie vitamínu C. Taktiež nakrájanú a nastrúhanú zeleninu rýchlo spracovávame, pretože vzdušný kyslík ničí vitamín C. Do uvarenej zeleniny vkladáme i časť surovej, aby sa zvýšila výživná hodnota pokrmu.
Poznáme zeleninu koreňovú, hlúbovú, listovú, cibuľovú, ľuľkovitú, tekvicovú a strukovú. Medzi koreňovú patrí chren, mrkva, petržlen, reďkev, cvikla, zeler. Jedlé korene obsahujú menej vody, ale o to viac minerálnych látok. Najčastejšie sa používajú ako polievková zelenina alebo príloha k jedlu. Najviac vitamínu C obsahuje chren (4-krát viac ako citrón) a mrkva je bohatá na betakarotén, provitamín vitamínu A. Reďkovka a cvikla obsahujú vitamíny skupiny B. Z minerálnych látok nájdeme najmä draslík v petržlene a horčík v petržlene, zeleri a cvikli. Koreňová zelenina sa má požívať pri problémami s močovým a nervovým ústrojenstvom, pri chorobách očí, pečene, obličiek a žlčníka. Má protirakovinové účinky a zabraňuje infarktu.
Kapusta, kel, karfiol či kaleráb zastupujú hlúbovú zeleninu. Okrem dusíka obsahujú vápnik, vitamíny C a E a zo sacharidov celulózu. Listová zelenina ako špenát, šalát alebo čakanka sa vyznačuje nízkym obsahom sušiny a vysokým množstvom vitamínu C, minerálov a cukrov. Šalát je cenným zdrojom vitamínu E a hodnotu špenátu narúša kyselina šťaveľová, ktorá znemožňuje príjem vápnika z iného zdroju. Cibuľa, pór a cesnak patria medzi cibuľovú zeleninu a známe sú najmä svojimi antibakteriálnymi účinkami. Ostrý cesnak a antiseptický (proti hnilobný, pôsobí proti nákaze mikróbmi) pór obsahujú veľké množstvo vitamínu C. Cesnak znižuje vysoký krvný tlak, zlepšuje činnosť srdca a cibuľa znižuje riziko artériosklerózy.
Tekvicová zelenina obsahuje veľké množstvo vody, sacharidy, karotén a minerálne látky. Zaraďuje sa sem uhorka, tekvica, melón. Ľuľkovitá zelenina zastupovaná hlavne paprikou, rajčinou a baklažánom, je bohatá na fosfor, vápnik, železo. Paprika je najbohatším zdrojom vitamínu C a rajčina vďaka rastlinnému farbivu lykopénu znižuje riziko vzniku nádorových ochorení. Medzi strukovú zeleninu zaraďujeme nezrelé struky zeleného hrášku, zelenej a žltej fazuľky a cukrovú kukuricu. Môže sa popýšiť bielkovinami, sacharidmi, vitamínom C, vitamínmi B 1 a B 2, vápnikom, fosforom a železom.
Zemiaky sú všestranne používané hospodárske plodiny, tvorené hľuzovitými časťami pakoreňa rastliny. Tri štvrtiny ich obsahu tvorí voda, z ostatných látok obsahujú najviac škrobu, oveľa menej bielkovín a minimum tukov. Výživné sú i z hľadiska obsahu vitamínov skupiny B a vitamínu C a minerálov ako draslíka, horčíka, vápnika a železa. Strukoviny sú semená rastlín, obsahujú veľké množstvo bielkovín a sacharidov. Hrach, fazuľa, šošovica, sója skrývajú v sebe i vitamíny skupiny B a fosfor.
Ovocie
Zatiaľ čo značná časť zeleniny sa k nám dostala až postupom času a to dovozom z rozličných krajín, ovocie patrilo medzi prvé jedlo nielen ľudí v našich končinách, ale i všeobecne. Prvé jedlo, ktoré sa spomína v starej „knihe ľudstva“ je jablko – ovocie. Telo je ovociu dostatočne prispôsobené, dobre sa trávi a zažíva, je zdrojom organických i anorganických živín, ktoré telo ochraňujú. Na ovocie sa môžeme pozerať ako na roztok cukrov, ktoré tvoria 13 až 16 %, pričom voda tvorí 80 % váhy.
Rozlišujeme bobuľovité ovocie, jadrové, kôstkové, škrupinové a citrusové alebo južné ovocie. Bobuľovité a drobné ovocie, kam patria egreše, brusnice, čučoriedky, jahody, maliny, ostružiny, čučoriedky , hrozno, šípky, je šťavnaté a mäkké, cenné najmä pre vysoký obsah vitamínu C, vápnika, fosforu a železa. Hrozno je známe obsahom sacharidu glukózy, čierne ríbezle obsahom pektínu. Jadrové ovocie je najrozšírenejším ovocím na našom území. Patria sem malvice ako jablká, hrušky alebo jarabiny. Vyznačujú sa obsahom vápnika, fosforu, železa, vitamínu C, sacharidov a pektínu.
Čerešne, višne, slivky, marhule, broskyne a trnky zaraďujeme do kôstkovíc , ktoré obsahujú väčšie množstvo sacharidov, vitamínu C a minerálov, ale vyznačujú sa nižšou trvanlivosťou a mimo sezóny sú dostupné len v konzervovanom stave.
Medzi škrupinové ovocie patria orechy ako lieskovce, vlašské orechy, mandle, gaštany, kokos, pistácie a podobne. Namiesto veľkého množstva vitamínu C, ktorý orechom chýba, nachádzame vitamíny skupiny B, E a D, nenasýtené omega 3 –mastné kyseliny a minerály ako vápnik, fosfor a železo. Citrusové a južné ovocie sa k nám dováža a zreje v priebehu skladovania a distribúcie. Do tejto skupiny sa zaraďujú pomaranče, mandarínky, citróny, grepy, ananás, figy či banány. Okrem schopnosti uhasiť smäd a osviežiť telo počas horúčav, sú bohaté na vitamín C, ananás, figy a banány aj na vitamín D. Sú i zdrojom sacharidov a banány i zdrojom draslíka.
L.Z.
-
Nebol pridaný žiadny komentár.
